I superfoods sono davvero così “super”? Quali alimenti rientrano in questa categoria e come possiamo integrarli nella dieta quotidiana? Le informazioni sui superfoods sono state raccolte dalla nutrizionista Ewa Gębka! 

Superfood – quali sono?

I superfoods sono alimenti di origine vegetale utilizzati da secoli in varie parti del mondo. Contengono vitamine, minerali, peptidi bioattivi, enzimi, fitocomposti o altre sostanze attive che possono avere effetti terapeutici in caso di determinate patologie o condizioni cliniche.

Questi alimenti si distinguono per l’alta concentrazione di nutrienti in una piccola quantità di prodotto, o per l’elevata presenza di componenti essenziali spesso carenti nella nostra dieta, come ad esempio gli acidi grassi omega-3 polinsaturi. 

Super alimenti – vale la pena mangiarli?

Inserire i superfoods nell’alimentazione quotidiana può essere molto utile, soprattutto quando la dieta è povera di nutrienti, vitamine e sali minerali. La “super-alimentazione” si caratterizza per la ricchezza di sostanze essenziali in piccole porzioni, rendendone l’integrazione semplice e senza necessità di cambiamenti drastici.

Cosa rientra tra i super alimenti?

I prodotti definiti “superfoods” combinano diverse proprietà uniche. Si tratta di alimenti concentrati e nutrienti, in grado di offrire benefici nettamente superiori rispetto agli alimenti convenzionali: rappresentano una scelta ideale per chi desidera migliorare la propria salute in modo naturale.

Alla categoria discussa appartengono, tra gli altri: acai, cacao, aloe, avocado, quinoa, semi di chia. Altri esempi di superfoods includono, ad esempio: aglio, miele e prodotti delle api, cotogna, olivello spinoso,sambuco nero, miglio e aronia nera. 

Superfood lista

Aglio – Fonte di composti attivi e antiossidanti, come saponine, flavonoidi, mucillagini e vitamine. È insostituibile nel rafforzare il sistema immunitario e nel supporto al sistema cardiovascolare.

Sambuco nero – contiene composti con un’elevata attività antiossidante. Si ritiene che i fiori di sambuco siano una fonte migliore di composti polifenolici rispetto ai frutti e che presentino una maggiore capacità antiossidante. I fiori contengono più acidi fenolici, in particolare acido clorogenico, mentre i frutti rappresentano una fonte importante di antociani. Le diverse parti morfologiche del sambuco nero contengono anche vitamine (soprattutto vitamina C) e minerali (in particolare potassio e ferro). I preparati a base di sambuco nero sono consigliati principalmente per rafforzare il sistema immunitario, in caso di raffreddori, malattie cardiovascolari, diabete e obesità.

Miglio – questo cereale ha proprietà alcalinizzanti, contribuendo a ridurre l’acidità dell’organismo. È una fonte naturale di silice, che ha effetti benefici su articolazioni, pelle, unghie e capelli, e supporta la salute dei vasi sanguigni.
Grazie al contenuto di silice, il miglio è particolarmente indicato anche nell’alimentazione delle persone affette da tumori.
Vale la pena ricordare anche la sua ricchezza in vitamine del gruppo B, acido folico e acido pantotenico.

Aronia nera – i suoi frutti si distinguono per il ricco contenuto di vitamine, tra cui provitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina E. 

Olivello spinoso – i suoi frutti contengono un’elevata quantità di acidi grassi, in particolare insaturi, e sono una preziosa fonte di macro e microelementi come potassio (168–219 mg/100 g), magnesio (8,3–9,5 mg/100 g), calcio (5–7,2 mg/100 g) e ferro (fino a 1,24 mg/100 g). Inoltre, presentano un alto contenuto di vitamine idrosolubili e liposolubili. Il livello di vitamina C è particolarmente alto: in media 900 mg per 100 g di frutto, più che nella maggior parte dei frutti di bosco.

Semi di lino – sono una ricca fonte di fibre alimentari, che costituiscono il 28% della massa secca, di cui circa il 25% sono fibre solubili. Queste ultime contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL, supportando così la prevenzione delle malattie cardiovascolari. I semi di lino sono inoltre ricchi di lignani, in particolare della lignina SDG (secoisolariciresinol diglucoside), un diglucoside del secoisolariciresinolo noto per le sue proprietà nel regolare l’equilibrio ormonale nelle donne. L’SDG favorisce anche lo sviluppo della massa ossea.

Spirulina – è una ricchissima fonte di proteine, ne contiene circa 5 volte più della carne. È inoltre una straordinaria fonte di calcio (il 180% in più rispetto al latte intero), β-carotene (il 3100% in più rispetto alla carota) e ferro (il 5100% in più rispetto agli spinaci). Si tratta quindi di un alimento altamente concentrato, che consente di apportare all’organismo grandi quantità di nutrienti anche consumandone piccole dosi. 

Bacche di acai – si caratterizzano per l’elevato contenuto di minerali e vitamine, nonché per la ricchezza di antiossidanti come polifenoli, resveratrolo, cianidina-3-glucoside e acido ferulico, che hanno la capacità di rallentare i processi di invecchiamento e inibire lo sviluppo dei tumori.

Ribes – ricco di vitamina C, con effetti di supporto al sistema immunitario, contiene fitoncidi dalle proprietà antibatteriche e antivirali, e contribuisce al trattamento delle infiammazioni renali e delle malattie epatiche. 

Radice di maca – è una fonte preziosa di magnesio, calcio, ferro, sodio, silicio, manganese, rame, zinco e altri nutrienti. Contiene anche tiamina, riboflavina, acido ascorbico, proteine, carboidrati e lignani.

Ashwagandha – è una pianta usata da secoli nella medicina ayurvedica, sia negli adulti che nei bambini. Appartiene al gruppo degli adattogeni. I suoi principali composti attivi, witanolidi e alcaloidi, sono responsabili di un ampio spettro di attività benefiche: antinfiammatorie, antibatteriche, antiossidanti e neuroprotettive.

Cannella – oggi la cannella viene utilizzata come rimedio naturale per disturbi digestivi, inappetenza, gonfiore, diarrea, crampi allo stomaco, acidità di stomaco e ulcere. Stimola la secrezione di bile e succhi gastrici, migliorando l’assorbimento dei nutrienti. Attualmente, numerosi studi si concentrano sull’impiego della cannella, dei suoi estratti o dei composti isolati nel trattamento di diabete, tumori e malattie cardiovascolari. Si sta anche valutando il suo potenziale utilizzo nella terapia del morbo di Alzheimer.

Curcuma – la curcumina, suo principale principio attivo, presenta un ampio spettro di effetti terapeutici, rendendo la curcuma un ingrediente prezioso per la salute generale.

Cavolo riccio (kale) – è ricco di vitamine, in particolare la vitamina C, che supporta il sistema immunitario, e la vitamina K, importante per la salute del cuore e della circolazione. Contiene anche sulforafano, un potente composto antiossidante con effetti antitumorali. 100 g di cavolo riccio forniscono circa la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina C e coprono interamente il fabbisogno di vitamina A.

Cisto (Cistus) – è un’erba a cui vengono attribuite proprietà salutari grazie all’elevata concentrazione di polifenoli, potenti antiossidanti naturali. I polifenoli aiutano a prevenire e contrastare le infiammazioni nell’organismo.

Come mangiare i superfoods?

Alimenti come semi di lino, semi di chia, spirulina e cannella possono essere facilmente aggiunti a insalate, frullati, porridge, yogurt e molti altri piatti. La loro versatilità, la semplicità d’uso e le proprietà benefiche per la salute rendono i superfoods adatti sia a chi desidera seguire un’alimentazione equilibrata, sia a persone con disturbi specifici. 

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