Settembre porta con sé il ritorno a scuola, all'asilo e in ufficio e, insieme a loro, i primi raffreddori e colpi di tosse. La stagione autunnale e invernale è il periodo in cui il nostro organismo può avere bisogno di particolare attenzione e supporto. Non sorprende quindi che ogni anno genitori e adulti si pongano la stessa domanda: come rafforzare il sistema immunitario? Sebbene le basi di uno stile di vita sano siano sempre un'alimentazione equilibrata, un sonno adeguato e una regolare attività fisica, vitamine e integratori per le difese immunitarie scelti in modo appropriato possono rappresentare un utile complemento alla dieta quotidiana. Di seguito trovi una panoramica delle vitamine e degli integratori più interessanti per sostenere le normali funzioni del sistema immunitario. Scopri come prenderti cura delle difese immunitarie in modo consapevole e sicuro.
Come rafforzare il sistema immunitario?
Il sistema immunitario è una complessa rete di vasi, organi (tra cui la milza, il timo e i linfonodi), cellule e anticorpi che proteggono l'organismo da fattori esterni come virus e batteri. Agisce su due livelli: attraverso l'immunità innata (la prima linea di difesa) e quella acquisita (che crea la cosiddetta memoria immunitaria). Pochi sanno che una parte molto importante di questo sistema si trova nell'intestino. Si stima che circa il 70% delle cellule immunitarie si trovi proprio qui; per questo, ciò che mangiamo ha un'influenza diretta sul modo in cui il nostro organismo si difende.
Prima di ricorrere a preparati e integratori di supporto, scopri come rafforzare il sistema immunitario partendo dalle basi. Fondamentali sono quattro pilastri legati a uno stile di vita sano:
- Alimentazione equilibrata: fornisce proteine (componenti essenziali degli anticorpi), grassi sani e le vitamine e i minerali necessari. Frutta e verdura sono fonti di vitamina C e polifenoli, il pesce azzurro e i pesci grassi di mare forniscono acidi grassi omega-3, mentre verdure fermentate, kefir e yogurt naturale apportano colture batteriche vive che contribuiscono all'equilibrio del microbiota intestinale.
- Sonno adeguato e recupero: il sonno è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la rigenerazione delle cellule. Le persone che dormono regolarmente meno di 6 ore tendono ad avere più frequentemente infezioni. Per gli adulti sono consigliate 7-9 ore di sonno, mentre i bambini hanno bisogno di un numero di ore maggiore, in base all'età.
- Attività fisica: un'attività fisica moderata e regolare, preferibilmente all'aria aperta, stimola la circolazione e favorisce i naturali meccanismi di difesa dell'organismo.
- Riduzione dello stress: lo stress cronico aumenta i livelli di cortisolo, che può influenzare negativamente la risposta immunitaria.
L'integrazione rappresenta un valido complemento alla dieta quotidiana nei periodi di maggiore fabbisogno o in caso di carenze. Quando l'alimentazione non riesce a soddisfare pienamente le necessità dell'organismo, possono essere utili vitamine per le difese immunitarie e integratori per le difese immunitarie scelti in modo adeguato.
Le migliori vitamine per le difese immunitarie di bambini e adulti
I nutrienti accuratamente selezionati svolgono un ruolo fondamentale nel corretto funzionamento del sistema di difesa dell'organismo. Quando si scelgono integratori per le difese immunitarie, è importante prestare attenzione a quelli che presentano indicazioni sulla salute ufficiali e scientificamente riconosciute.
Vitamina D
La vitamina D è un pro-ormone steroideo che influenza il funzionamento di quasi tutto l'organismo. Il 70–80% della vitamina D3 presente nel nostro corpo viene prodotto nella pelle grazie all'esposizione ai raggi solari, mentre dagli alimenti (ad esempio pesce grasso e uova) ricaviamo solo circa il 20% del fabbisogno.
In Italia, la sintesi cutanea dipende dalla stagione, dall’esposizione al sole e da fattori individuali. Sebbene il Paese goda di molte ore di sole, nei mesi invernali o in caso di scarsa esposizione la produzione cutanea può essere insufficiente.
Secondo le indicazioni sulla salute ufficialmente riconosciute, la vitamina D:
- contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario (sia negli adulti che nei bambini)
- contribuisce al normale assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo e al mantenimento di livelli normali di calcio nel sangue
- contribuisce al mantenimento di ossa e denti sani e al normale funzionamento dei muscoli
Come riferimento nutrizionale, per gli adulti si considera generalmente un apporto di circa 15 µg di vitamina D al giorno. L’eventuale integrazione va valutata in base all’esposizione solare, all’età e alla situazione individuale, soprattutto nei soggetti a rischio di carenza.
Vitamina C
La vitamina C (acido L-ascorbico) è uno dei micronutrienti più importanti nella dieta quotidiana. L'organismo non è in grado né di produrla né di immagazzinarla, per questo abbiamo bisogno di assumerla ogni giorno. Secondo le indicazioni sulla salute ufficialmente riconosciute, la vitamina C:
- contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario
- contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo (agisce come potente antiossidante)
- contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento
- contribuisce alla normale produzione di collagene per garantire il normale funzionamento dei vasi sanguigni, delle ossa, della cartilagine, delle gengive, della pelle e dei denti
Vitamine ADEK
Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, per questo è preferibile assumerle durante un pasto. Il complesso ADEK offre un supporto completo:
- Vitamina A: contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e al mantenimento di membrane mucose e pelle in condizioni normali
- Vitamina D: contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e al mantenimento di ossa sane
- Vitamina E: contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
- Vitamina K: contribuisce alla normale coagulazione del sangue e al mantenimento di ossa sane
Multivitaminico
I preparati multivitaminici completi possono facilitare l'integrazione di una dieta equilibrata, soprattutto nel caso di bambini che mangiano poco, persone anziane e chi segue diete che escludono determinati alimenti. Un elemento particolarmente importante di queste formulazioni è lo zinco. Secondo le indicazioni sulla salute ufficialmente riconosciute, lo zinco:
- contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario
- contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
- contribuisce al processo di divisione cellulare e alla normale sintesi delle proteine e del DNA
I migliori integratori per le difese immunitarie di adulti e bambini
Oltre alle vitamine di base, vale la pena prendere in considerazione anche altri ingredienti che possono integrare la dieta. Per gli adulti che desiderano sostenere le difese immunitarie, possono essere interessanti integratori con ingredienti come colostro, omega-3, probiotici, quercetina o curcuma, da scegliere in base alle esigenze individuali e alla composizione del prodotto.
Colostro
Il colostro (colostro bovino) è il primo alimento dei mammiferi ed è caratterizzato da un'elevata concentrazione di immunoglobuline (principalmente IgG), lattoferrina e fattori di crescita, ovvero componenti che contribuiscono alla prima protezione del neonato. Come integratore alimentare, rappresenta una fonte naturale di nutrienti e proteine biologicamente attive.
Per i bambini, il colostro per le difese immunitarie è più pratico da assumere sotto forma di polvere, che può essere aggiunta allo yogurt, a un frullato o al porridge (non alle bevande calde, poiché le alte temperature possono danneggiare le proteine). Gli adulti possono invece scegliere tra il colostro in capsule o in polvere.
Omega-3
Gli integratori alimentari che combinano gli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) con la vitamina D offrono un supporto completo per diverse funzioni importanti dell'organismo. Poiché molte persone consumano poco pesce grasso, gli integratori di omega-3 possono rappresentare un modo pratico per integrare la dieta.
Gli EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca, mentre il DHA contribuisce anche al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva. La vitamina D contribuisce invece al normale funzionamento del sistema immunitario, un aspetto importante per chi si chiede come rafforzare il sistema immunitario.
Probiotici
Poiché una parte importante delle cellule immunitarie si trova nell'intestino, prendersi cura del microbiota è uno dei passi più logici per sostenere le naturali difese dell'organismo. I probiotici per le difese immunitarie sono microrganismi vivi che contribuiscono a mantenere l'equilibrio della flora batterica intestinale. È importante sapere che la loro azione dipende dal singolo ceppo, per questo è consigliabile scegliere prodotti che contengano diversi ceppi di batteri.
Quercetina
La quercetina è un flavonoide vegetale naturale dalle proprietà antiossidanti, presente, tra gli altri, nella cipolla, nelle mele e nei capperi. Negli integratori viene spesso combinata con la bromelina (un enzima derivato dall'ananas) e con la vitamina C, che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e al normale funzionamento del sistema immunitario.
Curcuma
L'estratto di curcuma è ricco di curcumina, una sostanza dalle proprietà antiossidanti. La curcumina, in natura, viene assorbita dall'organismo in quantità limitate, per questo è preferibile scegliere preparati che contengano piperina (un estratto di pepe nero), che ne aumenta la biodisponibilità. A causa del suo sapore intenso, gli adulti preferiscono generalmente assumere la curcuma sotto forma di capsule.
Quale forma di integratore scegliere in base all'età?
Sia le vitamine sia gli integratori per le difese immunitarie dovrebbero essere scelti in una forma adatta all’età, per garantire praticità e facilità d’uso:
| Età | Forme più adatte | Perché |
|---|---|---|
| Neonati e bambini piccoli | gocce, liquidi | Sono facili da dosare e da aggiungere al latte o ai pasti, senza bisogno di deglutire compresse o capsule. |
| Bambini più grandi | caramelle gommose, pastiglie da succhiare, polveri | Sono più facili da accettare e le polveri possono essere aggiunte a succo o yogurt. |
| Adulti | capsule, compresse, formule liquide, shot | Permettono di assumere quantità maggiori di ingredienti e sono pratici da portare con sé al lavoro o durante l’attività fisica. |
| Anziani | capsule piccole, polveri, liquidi | Possono essere più facili da assumere, soprattutto in caso di difficoltà nella deglutizione; polveri e liquidi possono essere assunti anche durante i pasti. |
Come aumentare le difese immunitarie? Le domande più frequenti
Cosa dare a un bambino per sostenere le difese immunitarie?
Per un bambino, la base dovrebbe essere sempre un'alimentazione equilibrata, un sonno adeguato, movimento quotidiano e un corretto recupero.
Se si valuta l'utilizzo di un integratore, è importante scegliere un prodotto specificamente adatto all'età del bambino e, in caso di dubbi, consultare il pediatra o un altro professionista della salute.
Come sostenere le difese immunitarie in autunno?
In autunno è particolarmente importante mantenere le buone abitudini durante tutto l'anno: alimentazione varia, sonno regolare, attività fisica e momenti di recupero.
In base alle esigenze individuali, alcune persone possono inoltre valutare un'integrazione di specifici nutrienti, come la vitamina D.
Cosa assumere per sostenere le difese immunitarie e sentirne rapidamente gli effetti?
Non esiste un integratore che possa garantire un effetto immediato. Gli integratori alimentari devono essere considerati come un complemento a una dieta equilibrata e a uno stile di vita sano.
La regolarità e la scelta di nutrienti adeguati alle proprie esigenze sono più importanti della ricerca di un risultato rapido.
È possibile assumere vitamina D e vitamina C insieme?
In generale, vitamina D e vitamina C possono essere assunte nella stessa giornata. Tuttavia, è sempre importante considerare il dosaggio complessivo e le eventuali altre fonti di questi nutrienti presenti nella propria alimentazione o negli integratori utilizzati.
I bambini possono assumere colostro?
Alcuni prodotti a base di colostro sono formulati anche per bambini, ma non tutti gli integratori sono adatti a questa fascia d'età.
Prima di somministrare un integratore a un bambino, è importante verificare le indicazioni specifiche del prodotto e, se necessario, consultare il pediatra.
I probiotici possono sostenere le difese immunitarie?
Il microbiota intestinale è strettamente collegato al normale funzionamento dell'organismo. I probiotici possono contribuire all'equilibrio della flora intestinale, a seconda del ceppo e della quantità utilizzata.
Per questo possono essere considerati tra le possibili opzioni quando si cercano integratori per le difese immunitarie, sempre nell'ambito di uno stile di vita sano.
Fonti:
Vitamine e raccomandazioni nazionali
Ministero della Salute. Vitamine e minerali.
https://www.salute.gov.it/new/it/tema/alimenti-fini-medici-speciali-ed-integratori/vitamine-e-minerali/Ministero della Salute. Integratori alimentari e Linee guida ministeriali.
https://www.salute.gov.it/new/it/tema/alimenti-fini-medici-speciali-ed-integratori/integratori-alimentari-e-linee-guida-ministeriali/CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee Guida per una sana alimentazione.
https://www.crea.gov.it/en/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018European Food Safety Authority (EFSA). Vitamin D: EFSA sets dietary reference values.
EFSA indica un’assunzione adeguata di 15 µg al giorno per le persone sane di età superiore a 1 anno.
https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028Commissione europea. EU Register of Nutrition and Health Claims.
https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
Colostro bovino
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Curcuma e curcumina
Hewlings S.J., Kalman D.S. (2017). Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods, 6(10), 92.
https://doi.org/10.3390/foods6100092Montanino C., Farinella F., De Felice B., Del Buono A., D’Orta A. (2025). The Potential Systemic Anti-Inflammatory Effect of Turmeric Dried Extract. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders - Drug Targets, 25(14), 1191–1198.
https://doi.org/10.2174/0118715303329562241116045410Allegra A., Mirabile G., Ettari R., Pioggia G., Gangemi S. (2022). The Impact of Curcumin on Immune Response: An Immunomodulatory Strategy to Treat Sepsis. International Journal of Molecular Sciences, 23(23), 14710.
https://doi.org/10.3390/ijms232314710
Acidi grassi omega-3
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Probiotici
Mazziotta C., Tognon M., Martini F., Torreggiani E., Rotondo J.C. (2023). Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health. Cells, 12(1), 184.
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Quercetina
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Sistema immunitario e intestino
- Vighi G. et al. (2008). Allergy and the gastrointestinal system. Clinical and Experimental Immunology, 153(Suppl 1), 3–6.
https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03713.x
